نکات تغذیه ای در مصرف انواع گروه های غذایی

در ادامه مطلب آموزشی قبل با موضوع «گروه های غذایی»، در این مطلب آموزشی به موضوع « نکات تغذیه ای در مصرف انواع گروه های غذایی » پرداخته شده است . تغذیه رساندن مقادیر مناسب مواد غذایی به بدن و انتخاب انواع غذاها به نحوی است که نیازهای روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود. در ادامه با ما همراه باشید ....

توضیحات هرم غذایی: بالای هرم (نوک هرم) مواد غذایی کمتری را در خود جای داده است(مانند قندها و چربی‌ها) که باید کمتر مصرف شوند اما هر چه به سمت پایین هرم حرکت می‌کنیم بزرگتر می‌شود و مواد غذایی بیشتر و مهم تری در خانه‌ها قرار دارد(مانند نان و غلات) و  باید بیشتر مصرف شوند.

انواع گروه‎‌های غذایی
به 6 دسته اصلی تقسیم می‌شود:
1. نان و غلات
2. سبزی ها
3. ميوه ها
4. شير و لبنیات
5. گوشت و تخم مرغ
6. حبوبات و مغز دانه ها
* نكته: گروه متفرقه شامل چربي‌ها و شيريني‌ها می‌باشد و بايد به مقدار كم مصرف شوند.

1. گروه نان و غلات:
چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان وغلات رعایت کنیم:
 * بهتر است برنج را به صورت كته مصرف كنيم.
 * بيشتر از نان های حاوی سبوس ( مثل نان جو و سنگك) استفاده كنيد.
 * برای كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد (مثلا عدس، پلو، باقلا پلو، عدسي با نان و غيره).
 * انواع غلات بو داده مثل برنجك، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات با ارزشي هستند و سالمندان مي توانند به عنوان ميان وعده بجای تنقلات ناسالم(پفک، چیپس و ...) استفاده كنند.
2. گروه سبزي‌ها:
* تا جای ممكن سعي كنيد از سبزیها به صورت خام استفاده كنيد زیرا  پخت طولاني مدت سبزی، ارزش غذايي و ويتامين‌های موجود در آن را کاهش می‌دهد.
* در هر وعده غذايي حتما در كنار غذا از سبزی‌ها استفاده كنيد.
*  سعي كنيد سالاد را با آبليمو، آبغوره، سس‌های طبیعی و یا كم‌چرب ميل كنيد.
* نحوه شستشوی سبزی‌ها: برای شستن سبزی ها پس از پاک كردن و شستشوی اوليه ابتدا آن را در 5 ليترآب ريخته و نصف قاشق چای خوری ( 5قطره) مايع ظرفشويي به آن اضافه كرده و به هم بزنيد. پس از 5 دقيقه سبزی را از روی كفاب جدا كنيد و آنرا با آب سالم بشوييد. اين كار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی‌ها ضرورت دارد. برای ضد عفوني کردن، نصف قاشق چای خوری پودر پركلرين را در 5 لیترآب ريخته، سبزی‌ها را  5 دقيقه در آن قرار دهيد دوباره با آب سالم بشوييد و مصرف نماييد.
3. گروه میوه‌ها:
* ميوه‌های تازه يا آبميوه تازه و طبيعي را به عنوان ميان وعده در طول روز مصرف كنيد. بيشتر از ميوه‌های تازه بجای آب ميوه استفاده كنيد، تا بتوانيد از ارزش فيبرآنها بيشتر بهره ببريد.
* ميوه‌های خرد شده و قطعه‌قطعه شده را سعي كنيد سريع مصرف كنيد و تا زمان مصرف در يخچال نگهداری كنيد. زيرا با پوست كندن و قطعه قطعه كردن و با آسيب به بافت ميوه به مرور میزان ويتامين‌ها در آن كم خواهد شد.
* ميوه‌ها را قبل از مصرف بشوئيد تا آلودگي‌ها از سطح آن پاک شود.
* آب ميوه‌های طبيعي بخوريد و مصرف آب ميوه‌های صنعتي كه حاوی قند زیادی هستند را محدود کنید.
4. گروه شیر و لبنیات:
* از شير پاستوريزه شده كم چربي ( 5/2 درصد يا كمتر) استفاده كنيد.
* تا حد امکان بجای شيرهای طعم دار كه دارای قند هستند، از شيرهای ساده استفاده كنيد.
* از پنير های کم چرب و کم نمک استفاده كنيد.
* حتما قبل از مصرف هر نوع كشك مقداری آب به آن اضافه كنيد و حداقل  10-5 دقيقه در حال بهم زدن بجوشانيد.
*  به دليل بالا بودن ميزان نمك استفاده شده در تهيه كشك توصيه مي شود كه از انواع كم نمك استفاده كنيد.
*  اگر شما بيماری" عدم تحمل لاكتوز "را داريد، شير بدون لاكتوز و يا پنير های سفت و ماست مصرف نماييد.
* استفاده از شير پاستوریزه و پاکتی برای حمل در مسافرت های خارج از شهر مناسب تر است اين نوع شيرها را (در صورت باز نشدن) مي توان تا 4 ماه در دمای محيط نگهداری كرد.
5. گروه گوشت و تخم مرغ:
* سالمندانی که اضافه وزن دارند یا چربی خون آنها بالا  است، پيش از پختن گوشت قرمز چربي‌هايي را كه به چشم مي خورد، جدا كنيد.
* قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن را جدا كنيد، پوست مرغ چربي فراواني دارد.
* بهتر است بيشتر از گوشت های سفيد مانند مرغ و ماهي به جای گوشت قرمز استفاده كنيد.
* ماهي و آبزيان منبع خوبي از امگا 3 هستند حداقل هفته ای دو بار از آن‌ها استفاده كنيد.
* فرآورده های گوشتي مثل سوسيس، كالباس و همبرگر حاوی مقادير زيادی نمك و چربي است مصرف اين غذاها را كاهش دهيد.
 6. گروه حبوبات و مغز دانه ها:
* انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و  پسته) ميان وعده‌های مناسب برای تامين پروتئين، انرژی و برخي از مواد مغذی مانند آهن هستند.
* مغزها علاوه بر پروتئين حاوی مقدار زيادی چربي نيز هستند و مصرف زياد آنها مي‌تواند موجب اضافه وزن و چاقي شود.
* گروه متفرقه (قندها و چربی‌ها):
* توصيه مي شود در برنامه غذايي روزانه از اين گروه به علت مضرات آنها كمتر استفاده شود.
* نکات مهم هنگام استفاده از چربی‌ها و شیرینی‌ها:
* از مصرف روغن جامد پرهيز شود و از روغن مايع معمولي برای پخت و پز و از روغن مخصوص سرخ كردني برای سرخ كردن مواد غذايي و يا تهيه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
* در صورت امکان از سرخ كردن مواد غذايي خودداری نموده و درصورت تمايل به سرخ كردن، از روغن مخصوص سرخ كردن به مقدار كم استفاده شود.
*  مصرف چربي‌ها، شيريني‌ها و چاشني‌ها محدود شود.
*  مصرف نوشیدنی‌های ناسالم مانند نوشابه و آب میوه‌های صنعتی که در گروه متفرقه وجود دارد محدود شود و به جای آن‌ها نوشيدني‌های سالم مثل آب، شير، آب ميوه تازه و طبیعی و دوغ كم نمك ميل شود.
*  مصرف آب ميوه‌های صنعتي كه حاوی قند زیادی هستند، محدود شود.

* نکات مهم:
1. ابتلا به بیماری‌های مزمن (بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون) در سالمندان افزایش می‌یابد بنابراین سالمندان عزیز باید بیشتر مراقب سلامتی خود باشند و از گروه غذایی متفرقه ، کم ترین میزان را مصرف نمایند.
2. از مواد غذایی سالم از قبیل نان سبوسدار، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، گوشت سفید (مرغ و ماهی) و لبنیات کم چرب بیشتر استفاده کنید.
3. مصرف قند، نمک و چربی را هنگام استفاده از انواع گروه‌های غذایی کاهش دهید.

سلامت و پایدار باشید.
"اللهم صل علی سیدنا محمد و علی آل سیدنا محمد"

ناظر علمی: دکتر لیلا صادق مقدم – دکترای تخصصی سالمند‌ شناسی- دانشیار دانشگاه علوم پزشکی گناباد

منبع:
•    بسته آموزشی تغذيه ويژه مراقب سلامت و بهورز در برنامه تحول سلامت در حوزه بهداشت. دکتر پریسا ترابی، دکترمینا مینایی، مریم زارعی، فرزانه صادقی قطب آبادي، حسین فلاح؛ زیر نظر: دکتر زهرا عبداللهی، وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی، معاونت بهداشت. 1398: ص 10-4.

فایل آموزشی مطلب فوق از طریق لینک ذیل قابل دریافت می باشد.