در این مطلب آموزشی به توضیحات هرم غذایی ایرانی و انواع گروه های غذایی و میزان مصرف روزانه آنها اشاره شده است . یک گروه غذایی، عبارت است از مجموعه‌ای از غذاها که دارای خواص تغذیه‌ای مشابهی بوده یا از نظر بیولوژیکی در گروه یکسانی قرار می‌گیرند. راهنمایی‌های تغذیه‌ای، معمولاً غذاها را به گروهای غذایی تقسیم‌بندی کرده و مقدار مصرف روزانه هر گروه غذایی را به عنوان یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌کنند . در ادامه با ما همراه باشید ....
توضیحات هرم غذایی: بالای هرم (نوک هرم) مواد غذایی کمتری را در خود جای داده است(مانند قندها و چربی‌ها) که باید کمتر مصرف شوند اما هر چه به سمت پایین هرم حرکت می‌کنیم بزرگتر می‌شود و مواد غذایی بیشتر و مهم تری در خانه‌ها قرار دارد(مانند نان و غلات) و باید بیشتر مصرف شوند.
انواع گروه‌های غذایی
به 6 دسته اصلی تقسیم می‌شود:
1. نان و غلات
2. سبزی ها
3. ميوه ها
4. شير و فرآورده های آن
5. گوشت و تخم مرغ
6. حبوبات و مغز دانه‌ها
* نكته: گروه متفرقه شامل چربي‌ها و شيريني‌ها می‌باشد و بايد به مقدار كم مصرف شوند.
1. گروه نان و غلات: 
* شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار(سنگك، بربری، نان جو)، نان‌های سنتي سفيد(لواش)، برنج، انواع ماكاروني و رشته‌ها، غلات صبحانه و سایر فرآورده‌ها
* گروه نان و غلات منبع انرژی و فيبر (فیبر مواد غير قابل هضم گياهي که برای هضم و گوارش مفید است)، برخي ويتامين‌های گروه ب، آهن، پروتئين ، منيزيوم و كلسيم مي‌باشد.
* میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان و غلات 11-6 واحد است.
هر واحد از این گروه برابر است با:
* 30 گرم نان يا يك كف دست بدون انگشتان يا يك برش 10×10 سانتي متری از نان بربری، سنگك و تافتون و برای نان لواش 4 كف دست
* 30 گرم يا سه چهارم ليوان غلات صبحانه
* نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته
* سه چهارم ليوان غلات آماده خوردن (شيرين گندمك و برگه ذرت)
* 3 عدد بيسكويت ساده بخصوص نوع سبوس دار
2. گروه سبزي‌ها: 
* شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع كلم، هويج، بادمجان، نخود سبز، لوبيا سبز، انواع كدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه فرنگي، پياز و سيب زميني مي باشد.
* گروه سبزی‌ها دارای انواع ويتامين های آ، ب و ث و مواد معدني مانند پتاسيم، منيزيوم و مقدار زیادی فيبر است.
* ميزان توصيه شده مصرف روزانه سبزی‌ها 5-3 واحد است.
هر واحد سبزي برابر است با:
* يك ليوان سبزی های خام برگ دار (اسفناج و كاهو)
* نصف ليوان سبزی های پخته
* نصف ليوان نخود سبز، لوبيا سبز و هويج خرد شده
* يك عدد گوجه فرنگي يا هويج يا خيار متوسط
3. گروه میوه‌ها: 
* شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعي، كمپوت ميوه‌ها و ميوه‌های خشك (خشكبار) مي‌باشد.
* ميوه ها منابع غني از انواع ويتامين‌ها، آنتي اكسيدان‌ها، انواع املاح و فيبر مي‌باشند.
* ميوه‌های غني از ويتامين ث شامل انواع مركبات (مانند پرتغال، نارنگي، ليمو ترش، ليمو شيرين) و انواع توت‌ها مي‌باشد كه در ترميم زخم‌ها و افزايش جذب آهن نقش مهمي دارند.
* ميوه‌های غني از ويتامين آ عبارتند از طالبي، خرمالو، شليل و هلو كه مصرف اين گروه نيز در جلوگيری از خشكي پوست، افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم نقش مهمي دارند.
* میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 2-4 واحد است.
هر واحد میوه برابر است با:
* يك عدد ميوه متوسط (سيب، موز، پرتقال يا گلابي)
* نصف گريپ فروت
* نصف ليوان ميوه‌های ريز مثل توت، انگور و انار
* نصف ليوان ميوه پخته يا كمپوت ميوه
* يك چهارم ليوان ميوه خشك يا خشكبار
* سه چهارم ليوان آب ميوه تازه و طبيعي
4. گروه شیر و لبنیات: 
* شامل شير و فرآورده‌های آن (ماست، پنير، كشك، بستني و دوغ) مي‌باشد.
* اين گروه دارای كلسيم، پروتئين، فسفر، ويتامين ب12 و ب2 و ساير مواد مغذی مي باشد و بهترين منبع تامين كننده كلسيم است كه برای رشد و استحكام استخوان و دندان ضروری است.
* ميزان توصيه شده مصرف روزانه لبنيات 3-2 واحد است.
یک واحد از این گروه برابر است با:
* يك ليوان شير يا ماست كم چرب (كمتر از 2,5 درصد)
* 45 تا 60 گرم پنير معمولي معادل يك و نيم قوطي كبريت
* يك چهارم ليوان كشك
* 2 ليوان دوغ
* يك و نيم ليوان بستني پاستوريزه
5. گروه گوشت و تخم مرغ: 
* اين گروه منابع تامين‌كننده پروتئين مي باشند. پروتئين‌ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهيچه، غضروف، پوست و خون عمل مي‌كنند.
* به عنوان واحد‌های سازنده آنزيم ها، هورمون‌ها و ويتامين‌ها عمل مي‌كنند.
* علاوه بر پروتئين، اين گروه منبع خوبي از آهن و روی نيز هست.
* ميزان توصيه شده مصرف روزانه این گروه برابر با 3 -2 واحد است.
هر واحداز این گروه برابر است با:
* 2 تكه (هر تكه 30 گرم) گوشت خورشتي پخته
* نصف ران متوسط مرغ يا يك سوم سينه متوسط مرغ (بدون پوست)
* يك تكه ماهي به اندازه كف دست (بدون انگشت)
* دو عدد تخم مرغ
6. گروه حبوبات و مغز دانه ها: 
* اين گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، انواع لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش مي باشد.
* حبوبات منبع خوبي برای تامين پروتئين، املاح و برخي ويتامين‌ها و مغز دانه‌ها (گردو، بادام، فندق، بادام زميني و ...) مي‌باشند.
* پروتئين‌های گياهي به طور معمول تمام اسيد آمينه‌های ضروری (واحد سازنده پروتئین) را ندارند بنابراين لازم است تركيبي از حداقل دو پروتئين گياهي (مثل غلات و حبوبات)
مصرف شود تا يك پروتئين با كيفيت بالا به بدن برسد مثل عدس پلو، لوبيا پلو، باقلا پلو، ماش پلو.
* بجای يك واحد گوشت يا يك عدد تخم مرغ مي توان يك واحد حبوبات مصرف نمود.
* از اين گروه مصرف روزانه يك واحد توصيه مي شود.
اندازه یک سهم (یک واحد) از گروه حبوبات برابر است با:
* نصف ليوان حبوبات پخته يا يك چهارم ليوان حبوبات خام
* يك سوم ليوان مغز دانه‌ها (گردو، بادام، فندق، پسته)
گروه متفرقه:
* اين گروه شامل انواع مواد قندی و چربي‌ها است.
* توصيه مي شود در برنامه غذايي روزانه از اين گروه به علت مضرات آنها كمتر استفاده شود.
انواع مواد غذایی این گروه عبارتند از:
الف- چربي ها (روغن های جامد و روغن های مايع، پيه، دنبه، كره، خامه، سرشير و سس‌های چرب مثل مايونز)
ب- شيريني‌ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شكر، انواع شيريني‌های خشك و تر، انواع پيراشكي، آب نبات و شكلات)
پ- ترشي‌ها، شورها و چاشني‌ها (انواع ترشي و شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچين و غيره)
ت- نوشيدني‌ها (نوشابه های گازدار، قهوه، انواع آب ميوه‌های صنعتي و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غيره)
* نکات مهم هنگام استفاده از چربی‌ها و شیرینی‌ها:
* از مصرف روغن جامد پرهيز شود و از روغن مايع معمولي برای پخت و پز و از روغن مخصوص سرخ كردني برای سرخ كردن مواد غذايي و يا تهيه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
* در صورت امکان از سرخ كردن مواد غذايي خودداری نموده و درصورت تمايل به سرخ كردن، از روغن مخصوص سرخ كردن به مقدار كم استفاده شود.
* مصرف چربي‌ها، شيريني‌ها و چاشني‌ها محدود شود.
* مصرف نوشیدنی‌های ذكر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آنها نوشيدني‌های سالم مثل آب، شير، آب ميوه تازه و طبیعی و دوغ كم نمك ميل شود.
* مصرف آب ميوه‌های صنعتي كه حاوی قند زیادی هستند، محدود شود.
* نکات مهم:
1. ابتلا به بیماری‌های مزمن (بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون) در سالمندان افزایش می‌یابد بنابراین سالمندان عزیز باید بیشتر مراقب سلامتی خود باشند و از گروه غذایی متفرقه، کم ترین میزان را مصرف نمایند.
2. از مواد غذایی سالم مانند نان سبوسدار، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، گوشت سفید (مرغ و ماهی) و لبنیات کم چرب بیشتر استفاده کنید.
3. مصرف قند، نمک و چربی را هنگام استفاده از انواع گروه‌های غذایی کاهش دهید.
ناظر غلمی : دکتر لیلا صادق مقدم ، دکترای تخصصی سالمندشناسی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی گناباد
منبع:
• بسته آموزشی تغذيه ويژه مراقب سلامت و بهورز در برنامه تحول سلامت در حوزه بهداشت. دکتر پریسا ترابی، دکترمینا مینایی، مریم زارعی، فرزانه صادقی قطب آبادي، حسین فلاح؛ زیر نظر: دکتر زهرا عبداللهی، وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی، معاونت بهداشت. 1398: ص 10-4.
مطلب آموزشی فوق توسط همکاران شرکت مهراندیشان دوستدار سلامت ( رادیو سالمندان ) گردآوری و تنظیم شده است و از طریق لینک ذیل قابل دریافت می باشد . امیدواریم مورد توجه سالمندان گرامی و مراقبین محترم قرار گیرد .
سلامت و پایدار باشید.
"اللهم صل علی سیدنا محمد و علی آل سیدنا محمد"